好吧，你做到了。你花了半个月的家庭开销买一件新大衣，在儿子足球比赛的后半场才到达，把你的妈妈送到了养老院，并且，连猫的叫声都会让你受不了，你，你这么一个糟糕透顶的人！这种人真应该在马路上被车撞。
哼，如果你的家人和朋友们知道你做过的事情的一半，他们永远都不会原谅你。而不幸的是，你知道所有的事情。而这些不愉快的事情会让你感到极其内疚和羞愧。上帝可能会原谅你。但究竟你自己是否可以原谅自己呢？为什么你不能原谅。
也许心理学者Fred Luskin(斯坦福大学宽恕计划的策划者)是少数可以告诉你原因的人之一。他个子高高的，喜欢到处闲逛，经常穿着卡其色衣服和跑鞋在Palo Alto校园内穿梭。Luskin博士在过去的几年里一直致力于引导加利福利亚海岸附近的人们学会宽恕。从伯克利(美国加利福尼亚州西部城市)到大苏尔(加利福利亚洲旧金山的南部)，他曾经辅导过对妻子不忠的男人，对丈夫不忠的妇女，遗弃父母的子女，遗弃子女的父母或者有更糟糕遭遇的人。
令人惊讶的是，人们自我原谅的最大障碍是他们不得不让自己沉浸在愧疚感中的倾向。“不是因为我们知道自己做错了而让我们感到难受”，他解释说，每个人都这样做过，但我们中的一些人却偏要抓着那些不好的感觉不放，让它们像毯子一样蒙敝我们的思想，并且拒绝停止哀伤。
“如果这对你来说是胡话，你绝对不是唯一一个有这样感觉的人。哀伤应该专属于受害人，而不是侵害他人的坏蛋，不是吗？ 然而，我们中的一些人就会把那些罪恶感作为护身符，来避免承担自己错误行为的责任。”Luskin博士说。我们在舞会上感到局促不安，就说：“看，我感到多么糟糕！看我遇到了什么事情！我是可怜的！我是悲惨的!！不能遭受更多的惩罚了！这是不公平的……这是一种忏悔的疯狂方式，”Luskin博士摇着头补充说。 我们中的许多人不是负起责任尽力僀去弥补自己的错误或者修正错误，而是不知不觉的自我认罪——在我们的余生里不断地用痛苦来惩罚自己。
不只是你一个人的事
不幸的是，这种用痛苦来惩罚自己的决定会造成悲剧性的效果。而且往往是用不明显的方式。
首先，“祸不单行”。“如果你一直责备自己，那么你身边想要爱护你的人也会感到痛苦。” Luskin博士解释说。那是不可避免的，任何人如果一直沉浸在内疚中，他会变得越来越孤僻，越来越挑剔，不再像平时那样坦率。所以，你身边的任何人——你的配偶，你的孩子，你的父母，你的朋友，甚至你的小狗都会对你的痛苦感同身受。
这些痛苦还不仅仅困扰你身边的人。情绪对健康影响是无法估计的，那些你一直抓着不放的负疚感会在你的身体里的各个器官发生化学反应。它们会使你心跳加快，血压升高， 消化不良，肌肉紧绷， 胆固醇增加，还会降低你的思考能力。 而每次你想到你的曾经的退缩，那些不好的感觉又会再一次发生腐蚀性化学反应。因此，一点也不奇怪为什么那些研究宽恕的科学家们会怀疑那些患有心脏病和高血压、压力大等疾病的病人都是没有学会宽恕的。
放过你自己
过去，事事不如意已经给你留下了许多痛苦的经验。因此，在你学习如何去宽恕自己的时候，把你的思想和身体从羞愧和内疚中解放出来，取而代之以感谢。心理学家Fred Luskin博士这样说。他是《宽恕的好处》一书的作者。以下是他给的几点建议：
走进最近的超级市场，感谢有这么充裕的食物供你食用；
去一家疗养院或者医院，感谢你自己拥有健康的身体；
开车的时候，从心里感谢每一个遵守交通规则的司机；
如果你有生命中最重要的人，感谢他/她给予每天的照料与关怀；
注意在商店里为你提供服务的售货员，感谢他们的帮助；
醒来的每天早上，感谢自己的呼吸以及生命给予你的礼物。
做好的事情比感觉糟糕好多了。
宽恕的治疗能力
Luskin博士在他斯坦福大学内那狭窄的办公室里，用了6年的时间去研究如何鼓励人们去宽恕自己与他人。而且明显的这个过程不仅一个牵扯着他的心，也理清了他的想法。
“宽恕是一种让我们可以面对自己过去的工具，承认自己的错误，然后继续前进，”他慢慢地说道。“那不是说你在为过去找借口，并不是说你要忘记。”
“还记得那句谚语吗？‘万物皆有时’。”他问道。“好吧，到了我们该承受苦难与痛苦的时候了。我们必须去经历。但是，这个季节已经结束，世界继续运转。而我们也应该跟着继续前进。”
以下是教我们如何做到：把过错分类 “大多数人当他们做了以下四种事情，都觉得自己是不可原谅的。”Luskin博士说。
没有做好生命中很重要的事情，如令婚姻生活和谐；
因为自己的言行而伤害了他人；
过着伤害自己生活方式：酗酒，或者做一些自我毁灭的事情；
没有做自己觉得该做的事情，如参与到家庭争论中或者存好钱让孩子能够上大学。
“把这些过错分类，就开始了学习宽恕的课程，”心理学家强调道。“它允许你把自己之前所做的都毁掉，看着它，保持一点距离，然后开始治疗。”知道自己的感觉 “坦白详细地承认自己犯下的错误并且说出它引起的后果，”Luskin博士说。“把事情告诉你所信任的一些人，获得他们的支持，关怀与建议，”他补充道。分享能够提醒我们每个人都曾经犯错。“我们通常认为自己是唯一有这样糟糕的经历的人，而这会使治疗更加困难。”坦承错误同时还预防了你会陷进拒绝认错、压抑自己和遗忘的漩涡。
知道自己想要什么你没有必要一定要与自己伤害过的人和解，你只是想避免感到羞愧，从责备中解放出来，并且从心里能够平静地面对整件事情。
更多你可以做的事情
认清不切实际的期望。许多人都对自己该如何做在心里都设定了许多规则。但是那些规定通常都是我们孩童时代就定下的，并没有经过仔细思考，通常都是不切实际的。
举例来说，我的朋友苏珊，当她的妈妈轻度中风后，她决定接她的妈妈一起住。女儿总是应该照顾妈妈的，对吗？然而，她的妈妈是一个彻头彻尾的悲观主义者，更确切的说是像HBO系列剧里面那个Tony Soprano老板的讨人厌的妈妈。没有任何事可以取悦她。从她嘴里冒出都是批判，诋毁，或者抱怨。她那些讨人厌的话语能够使每个想亲近她的人却步。
后来，在朋友和丈夫的帮助下，苏珊意识到把这么一个让人沮丧的人带到家里是不现实的，或者说是不公平的。然后她把她妈妈送到了一个援助组织，那里有经过训练的24小时的看护。
确认伤害。在你脑海中不断地重播自己的错误并不能帮助你自己或者你已经伤害的人。这只会使你感到更糟糕。因此，当你每一次反省自己罪过的时候，停止，并且把自己的注意力转移到更现实的事情上。
道歉。当你因为自己曾经对别人作过的事情而不能原谅自己的时候，你需要做的就是用真诚的歉意来改善现状。道歉对人是最有效的。但如果这不能实现，可以考虑用幽默来体现你的歉意。一位夫人欠她的丈夫一个道歉，她送给她的丈夫一张名为“Sorry”的游戏碟，并附上纸条询问他们是否可以一起玩。为了不被挫败，她的丈夫回赠她一张布伦达的以前的单曲碟子“I'm Sorry。”。现在，是不是感觉好多了？
练习PRET法。PRET是指积极的（Postive）情感（Emotion）重新调整（Refocusing）方法（Technique）。这是一种45秒的策略，Luskin博士推荐我们在再次想起自己过去的罪恶时使用的方法。闭上你的双眼，深深地吸一口气，使它们涨满你的腹部，再慢慢地呼气，然后放松你的腹部。再呼吸第二次，然后再呼出来。在第三次深呼吸的时候，想象自己最爱的人或者自己向往的美丽的自然风景：美丽的海滩，通向红木杉树林的小道，从山上流下击打着石头的溪流。深深的呼吸伴随着你的思想对美丽大自然的探究。感受一下自己的感觉，并且允许那些感觉直达你的心灵。现在，问一下处在这样平和心境的自己，有什么是你可以做来让自己好过一点的。然后，当你得到答案的时候，睁开眼睛，并立即行动。
改正错误。“改错，你要想法去善待你曾经伤害的人们。”Luskin博士说。如果你花了家庭开销的一半买了一件大衣，那么，你可以用少数的钱煮一顿美味的大餐来弥补你的家人。在儿子的足球锦标赛的后半场才能到场？那么你可以自愿做下一年的助理教练来补救你的错误。甚至如果你伤害的人已经不在了或者以后都不会再出现在你的生活里，你还是可以通过善待其他人来弥补自己曾经的错误。觉得自己是糟糕的父母？好吧，你已经不可能改变过去了，但是你可以做一个杰出的祖父母。或者，也可以参加兄弟会或者姐妹会，为别人的小孩做指导，不是吗？
“做好的事情比感觉糟糕好多了，”Luskin博士这样说。不仅仅要自己宽恕自己，做得到就能使你的生活发生美好的变化。
丢弃邪恶的东西。一旦你开始改正错误，就是时候停止再跟自己讲自己是西方的邪恶巫婆的故事了。要开始跟自己讲一个新的故事：一个英雄式的故事，你可以忽视身为人类的不足，你尽了自己的最大努力去做一个宽大的人。苏珊就是这样一个模范人物。她学会了原谅自己把母亲送到护养所，同时也学会原谅她妈妈在她童年时期给予过少的关怀。现在，苏珊每星期看望一次她的母亲，隔几天就打电话给她。虽然她的母亲还是那样的讨人厌。有些事情是不会改变的，这两个女人从来不曾亲密过。
正确看待事物。在某一天，回想一下自己今天所作过的所有好事：把迷路的小狗归还给它的主人；你帮忙照看一直哭闹不休让你心烦的小孩，但是使他的妈妈可以好好的吃一顿午餐；下班后把干洗的衣服取回使你的爱人感动。好好的想一下这些事情，然后你就会意识到，你已经成为一个多么了不起的人了。